Wstęp
Podczas pracy w szkole, każdy niemal nauczyciel styka się ze stresem, któremu podlegają zarówno uczniowie jak i nauczyciele. Stres jest "...niespecyficzną reakcją organizmu na wszystkie niedomagania (Selye 1974)". U ludzi pod wpływem stresu obserwuje się " utratę apetytu, osłabienie mięśni, podwyższone ciśnienie krwi i utratę motywacji do osiągnięć (l.c)" Bodziec wywołujący stres nazywamy stresorem.
Nie każdy stres jest szkodliwy. Stres na niskim poziomie pobudza do wysiłku umysłowego i fizycznego. Liczni badacze uważają reakcję stresową za wrodzony mechanizm obronny, który we wcześniejszych okresach rozwoju ewolucyjnego pozwalał człowiekowi przeżyć w prymitywnych warunkach.
Stres w zawodzie nauczyciela może być spowodowany (Kretschman 2003):
- załatwianiem wszystkich spraw w pośpiechu,
- zamieszaniem i hałasem w klasie,
- nawałem terminów,
- zbyt dużą ilością obowiązków,
- konfliktem z kolegami,
- brakiem prywatności,
- uczuciem, że praca nigdy się nie kończy,
- brakiem współpracy ze strony uczniów,
- brakiem uznania za wykonywaną pracę,
- nieumiejętnością odprężania się,
- izolacją i brakiem współpracy w gronie pedagogicznym,
Nauczyciel może ograniczyć stres w swojej pracy przestrzegając następujących zasad:
- wcześniej wstawać (zostawiając sobie czas na ewentualne przeszkody w dotarciu do szkoły),
- przygotowywać materiały do lekcji na dzień wcześniej,
- przybywać do pracy co najmniej 15 min. przed rozpoczęciem zajęć,
- w miarę możliwości ograniczać używanie głosu na lekcjach powierzając uczniom prezentowanie treści dydaktycznych,
- ograniczyć ilość zejść do pokoju nauczycielskiego i w przypadku braku wyznaczonego dyżuru pozostać na niektórych przerwach w klasie.
Po zajęciach w domu aby zmniejszyć napięcia nerwowe można:
- po przyjściu ze szkoły zająć się innym rodzajem pracy np.: pracą w ogrodzie, gotowaniem, sprzątaniem mieszkania itd.
- zachować myślowy dystans nie rozmawiając za dużo o sprawach szkolnych z rodziną,
- położyć się spać na 15 lub 20 min.,
- koniecznie zmienić strój na bardziej swobodny,
- zająć się w miarę możliwości czynnościami szczególnie lubianymi np. czytanie książek, spacer, lub ciekawy program w telewizji,
- szukać społecznego wsparcia rozmawiając z przyjaciółmi i rodziną o problemach,
- starać się nie myśleć o problemach przywołując inne, szczególnie miłe wspomnienia.
Aby skutecznie walczyć ze stresem trzeba:
1. Znać najbardziej rozpowszechnione błędne poglądy dotyczące reakcji stresowej np.:
- "Wszystkie objawy związane ze stresem nie są w mojej psychice, a zatem nie mogą wyrządzić mi prawdziwej krzywdy".
- "Tylko słabi ludzie cierpią wskutek stresu".
- "Nie jestem odpowiedzialny za stres w moim życiu - stres w obecnych czasach jest nieunikniony - wszyscy jesteśmy jego ofiarami".
- "Łatwo jest ustalić przyczyny nadmiernego stresu".
- "Wszyscy ludzie reagują na stres w ten sam sposób".
2. Zapoznać się z naturą reakcji stresowych - poznać podstawowe zasady koncepcji psychosomatycznej, pozytywnego i negatywnego wpływu stresu.
3. Poznać rolę nadmiernego stresu w powodowaniu choroby.
4. Rozwinąć samoświadomość dotyczącą tego, w jaki sposób osoba doświadcza reakcji stresowej i jak ją przejawia tzn. jakie są jej (lub jego) indywidualne symptomy nadmiernego stresu.
5. Próbować zidentyfikować swych indywidualnych stresorów.
Trening radzenia sobie ze stresem
Trening przeznaczony jest dla nauczycieli, zarówno kobiet jak i mężczyzn.
Obecny trening radzenia sobie ze stresem ma na celu wyuczenie praktycznych ćwiczeń mogących przyczynić się do walki z nim i przekonanie tych osób, że mają wpływ na stres oraz na to, co dzieje się pod jego wpływem z ich organizmem (oczywiście do pewnego stopnia). Trening obejmuje naukę radzenia sobie ze stresem w następujących formach:
I. Dieta
Ogólne zalecenia dietetyczne dla osób narażonych na nadmierny stres:
1. Zapewnij sobie dobrze zrównoważoną dietę
Zasadniczo dobre odżywianie polega na spożywaniu pokarmów z czterech grup artykułów żywnościowych: mleko i przetwory mleczne, mięso i produkty zastępcze, owoce i jarzyny, oraz pieczywo i przetwory zbożowe. W Stanach Zjednoczonych Senat zatwierdził zalecenia dietetyczne, które moim zdaniem osoby narażone na stres w Polsce także powinny przestrzegać:
aby uniknąć nadwagi pobieraj tylko tyle energii (kalorii), ile wydatkujesz; jeśli masz nadwagę zmniejsz pobór energii i zwiększ jej wydatkowanie,
zwiększ spożycie złożonych węglowodanów i "występujących w naturze" cukrów z około 28% pobieranej energii do ok. 48%,
zmniejsz spożycie rafinowanych i przetworzonych cukrów o ok. 45%, tak aby pokrywały ok. 10% całkowitego poboru energii,
zmniejsz całkowite spożycie tłuszczy z około 40% do ok. 30% pobieranej energii,
zmniejsz spożycie tłuszczu nasyconego tak, by pokrywało ok. 10% całkowitego poboru energii i wyrównaj to tłuszczem wielonienasyconym i jednonienasyconym; każdy z nich powinien pokrywać ok. 10% poboru energii,
zmniejsz spożycie cholesterolu do ok. 300 mg dziennie,
zmniejsz ilość pobieranego sodu, zmniejszając spożycie soli do ok. 5 g dziennie,
2. Jedz śniadanie, a posiłki w ciągu dnia spożywaj w równych odstępach czasu.
3. Unikaj lub zmniejsz do minimum spożywanie metyloksantyn
Metyloksantyny znajdują się w kawie, herbacie, czekoladzie i napojach z orzeszków kola. Istnieją oczywiście różnice indywidualne pod względem wrażliwości na pobudzające działanie tych środków. Byłoby jednak wskazane, gdyby osoby podatne na stres unikały lub przynajmniej znacznie zmniejszyły ilość spożywanych produktów zawierających metyloksantyny.
4. Dbaj w szczególny sposób o spożywanie pokarmów, które zapewnia utrzymanie właściwego poziomu składników odżywczych, potencjalnie wrażliwych na oddziaływanie nadmiernego stresu.
Wskutek nadmiernego stresu może wystąpić u ludzi ujemny bilans azotu, kwasu askorbinowego, wapnia, witaminy B - complex.
II. Nauka technik relaksacyjnych
Terminem "relaksacja" posługuję się dla określenia stanu czuwania, charakteryzującego się obniżonym poziomem pobudzenia funkcji psychofizjologicznych, doświadczanego w całym organizmie lub w jakimś jego określonym układzie.
Uzasadnienie zastosowania technik relaksacji:
może wywołać chwilowy "stan trofotropowy", który jest całkowitym fizjologicznym przeciwieństwem współczulnej reakcji stresowej i sprzyja psychofizjologicznej regeneracji organizmu,
regularne praktykowanie może wytworzyć stan obniżonej aktywności układu limbicznego i podwzgórza, co przejawia się u osób mniej lękowymi postawami,
zmiany w strukturze osobowości np. podniesienie samooceny, przesunięcia w stronę wewnętrznego umiejscowienia kontroli.
Ćwiczenia relaksacyjne wykorzystane będą z metody P. Dennisona:
1. Ćwiczenia wstępne
picie wody,
punkty na myślenie - znajdują się one w dołkach podobojczykowych symetrycznie po obu stronach mostka, stymulujemy je palcami jednej ręki (zgodnie z ruchem wskazówek zegara), podczas gdy drugą rękę trzymamy na pępku,
ćwiczenia naprzemienne - wszystkie możliwe kombinacje ruchów wymagające skoordynowania pracy obu półkul mózgowych, ważne jest by wykonywać ich bardzo dużo, wykonywane wolno najsilniej aktywizują mózg, natomiast szybko dają dużo energii,
pozycja Cook`a - ćwiczenie to składa się z dwóch części, przy czym pierwsza z nich ma trzy wersje: a) "spódnicowa" - siedząc krzyżujemy nogi w kostkach, splatamy ręce i przykładamy je do mostka, jezyk umieszczamy na podniebieniu, zamykamy oczy, b) "spodniowa" - siedząc na krześle zakładamy nogę na nogę w ten sposób, że kostka jednej nogi opiera się na kolanie drugiej, ręce skrzyżowane, przy czym jedna na kostce a druga na palcach stopy, język na podniebieniu oczy zamknięte, c) "leniuszek" - nogi skrzyżowane w kostkach, ręce skrzyżowane na piersiach dłonie wsunięte pod pachy, pozostałe części ciała jak wyżej. Druga część ćwiczenia: stopy ustawiany równolegle do siebie, ręce stykają się palcami, język na podniebieniu i zamknięte oczy, jeśli chcemy się zrelaksować, a jeżeli mamy zamiar przystąpić do działania po prostu otwieramy oczy i wykonujemy kilka głębokich oddechów.,
Ilość wykonywanych ćwiczeń wstępnych zależy indywidualnie od każdej osoby.
2. Przykładowe ćwiczenia właściwe:
"wahadło" - wykonywane jest w pozycji stojącej lub siedzącej, pochylamy głowę tak, by nos był skierowany prostopadle do podłogi i wykonujemy wahadłowe ruchy głową, dla rozluźnienia mięśni kilkakrotnie podnosimy i opuszczamy ramiona, na zakończenie wyobrażając sobie strumień ciepłej wody spływający po karku podnosimy powoli głowę,
"sowa" - rozgrzewamy mięsień kapturowy chwytając go i zwracając głowę w tę stronę, nabieramy powietrza i wypuszczamy je strumieniem kierując głowę w stronę przeciwną; ćwiczenie wykonujemy symetrycznie, można dołączyć pohukiwanie sowy,
"aktywna ręka" - ćwiczymy symetrycznie, napinamy mięśnie nie wykonując ruchu, jedna ręka uniesiona w górę, druga podtrzymuje ją na wysokości ramienia, napinamy mięśnie wyprostowanej ręki do głowy, na zewnątrz, do tyłu, do przodu,
"oddychanie przeponowe" - pozycja stojąca, siedząca lub leżąc na brzuchu albo na plecach; nabieramy powietrza aż do wyraźnego napełnienia brzucha i stopniowo wydychamy je małymi porcjami opróżniając brzuch, który na początku ćwiczenia musi być widoczny a na końcu "wklęsły",
"ładowanie baterii" - siad skrzyżny, ręce na kolanach, wypuszczając powietrze wyginamy kręgosłup w "koci grzbiet", nabierając powietrza powoli prostujemy kręgosłup i odginamy go do tyłu,
"luźne skłony" - siad płaski, nogi skrzyżowane w kostkach, unosząc dłonie nabieramy powietrza, opadamy wypuszczając je i kilkakrotnie pogłębiając skłon; rozluźniamy mięśnie karku i ramion,
"ziewanie energetyczne" - masujemy staw skroniowo - żuchwowy jednocześnie nabierając jak najwięcej powietrza, doprowadzając przez to do ziewnięcia,
"punkty pozytywne" - znajdują się na czole, między linią brwi i włosów, mniej więcej po środku i symetrycznie; odnajdujemy je i trzymamy do momentu, w którym, pod środkowym palcem nie poczujemy pulsowania i jeszcze przez 20/30 s.,
"punkty uziemienia" - palce jednej ręki umieszczamy w zagłębieniu między brodą a dolną wargą, drugą rękę na pępku z palcami ku dołowi, oczy kierujemy w dół nie schylając głowy, pozostajemy przez 20/30 s,
"punkty przestrzeni" - palce jednej ręki umieszczamy w połowie odległości między nosem a górną wargą, drugą rękę z tyłu na kości krzyżowej wzdłuż kręgosłupa, oczy kierujemy w górę nie odchylając głowy, pozostajemy 20/30 s,
"pompowanie stopą" - siad, jedna ręka uciska ścięgna przy kostce nogi, druga ścięgna pod kolanem, jednocześnie poruszamy stopą; następnie szukamy zakończeń przyczepów mięśniowych od góry - przy stopie i kolanie i uciskamy je znów poruszając stopą.
Ćwiczenia powinny być wykonywane systematycznie. Każda z osób uczy się ile i jaki zestaw ćwiczeń w danym dniu jest jej potrzebny.
III. Ćwiczenia oddechowe
Cel zastosowania dowolnej regulacji oddychania w terapii nadmiernego stresu polega na nakłonieniu osoby, aby świadomie zmieniła swój rytm oddychania w taki sposób, żeby wytworzyć stan większej relaksacji.
Chciałbym zwrócić uwagę na podstawowe aspekty procesu oddychania, rozpatrując cztery fazy cyklu oddechowego i trzy podstawowe typy oddychania. Howitt wyróżnia cztery odrębne fazy cyklu oddechowego, które ważne są przy uczeniu się dowolnej regulacji oddychania.
1. Wdech. Następuje wtedy, gdy powietrze wciągane jest do nosa lub ust., przechodzi przez tchawicę, oskrzela i oskrzeliki, a na końcu napełnia pęcherzyki płucne.
2. Przerwa po wdechu. Płuca nadal wypełnione są powietrzem.
3. Wydech. Następuje, gdy płuca są opróżniane, a gazy odpadowe usuwane są przez ten sam układ co przy wdechu.
4. Przerwa po wydechu. Płuca są nieruchome i opróżnione.
Ballentain`e wyróżnia trzy podstawowe typy oddychania, różniące się głównie charakterem wdechu.
1. Oddech obojczykowy - jest najkrótszy i najpłytszy. Można go zaobserwować przez lekkie podnoszenie obojczyków ku górze.
2. Oddech piersiowy - głębszy, wdycha się większą ilość powietrza, rozpoczyna go aktywacja mięśni międzyżebrowych, które rozszerzają klatkę piersiową. Ten rodzaj występuje najczęściej.
3. Oddychanie przeponowe - najgłębsze ze wszystkich. Powietrze dochodzi do najniższych poziomów płuc. Uważane jest za najprostszą i najskuteczniejszą formę kontrolowanego oddychania, służącą redukcji stresu.
Poniżej zamieszczam przykładowe ćwiczenia oddechowe
Ćwiczenie 1
Wdech. Wdychamy przez nos głęboko, najpierw wysuwa się do przodu brzuch, po czym klatka piersiowa. Trwa 2 - 3 sekundy.
Przerwa. Nie powinno być przerwy. Wdech płynnie przechodzi w wydech.
Wydech. Wypuszczamy powietrze przez usta. Czas 2 - 3 sekundy.
Przerwa. Trwa tylko 1 sekundę, następny wdech powinien nastąpić płynnie.
Ćwiczenie 2
Wdech. Wdychamy przez nos głęboko, najpierw wysuwa się do przodu brzuch, po czym klatka piersiowa. Trwa tyle ile trwa wypowiedzenie: "jeden tysiąc, dwa tysiące".
Przerwa. Tyle ile trzeba do powiedzenia: "jeden tysiąc".
Wydech. Wypuszczamy powietrze ustami licząc: "jeden tysiąc, dwa tysiące, trzy tysiące".
Przerwa. Tyle ile trzeba do powiedzenia: "jeden tysiąc", następny wdech powinien nastąpić płynnie.
Ćwiczenie 3
Ma na celu szybkie wywołanie stanu relaksacji przy regularnym ćwiczeniu.
Faza 1. Przyjmujemy wygodną pozycję. Lewą dłoń kładziemy na pępku palcami w dół. Prawą dłonią przykrywamy lewą rękę. Oczy raczej zamknięte.
Faza 2. Wyobrażamy sobie worek pod rękami i wdychając powietrze przez nos staramy się go napełnić. Czas wdechu 2 - 3 sekundy.
Faza 3. Zatrzymujemy oddech na nie dłużej niż 2 sekundy i powtarzamy w myśli: "Moje ciało jest spokojne".
Faza 4. Opróżniamy wyimaginowany worek powtarzając: "Moje ciało jest spokojne". Powinna trwać tyle ile poprzednie.
Ćwiczenie powtarzamy 10 - 20 razy dziennie, przy regularnym stosowaniu zachodzą zauważalne efekty relaksacji.
IV Medytacja
Stosowanie terminu "medytacja" w rodzaju technik, które mogą wywołać stan trofotropowy poprzez powtarzające się stosowanie pewnej metody koncentracji.
Typy medytacji - 4 typy technik medytacyjnych:
1. Powtarzanie myśli - ta forma koncentrowania się wymaga skupienia się na pewnej czynności umysłowej. Klasycznym przykładem sposobu polegającego na powtarzaniu myśli jest "mantra". Jest to słowo lub fraza, które powtarza się wielokrotnie, najczęściej bezgłośnie, jednak do tej kategorii należy zaliczyć także monotonny śpiew.
2. Powtarzanie czynności fizycznych - ten sposób koncentrowania się wymaga zogniskowania świadomości na określonej czynności fizycznej, wykorzystuje się na przykład powtarzalność czynności oddechowych.
3. Kontemplacja problemu - może polegać na próbach rozwiązania problemu opartego na paradoksalnych przesłankach.
4. Koncentracja wizualna - polega na skupieniu się na pewnym wyobrażeniu
Przed zastosowaniem medytacji należy sprawdzić:
czy u osoby nie istnieją jakieś specyficzne przeciwwskazania dotyczące zastosowania medytacji np. psychoza,
czy osoba ma jakieś wstępne informacje bądź doświadczenia związane z medytacją,
udzielić podstawowych wyjaśnień dotyczących medytacji,
opisać odpowiednie otoczenie do przeprowadzenia medytacji.
Warunki udanej medytacji: spokojne otoczenie, koncentracja umysłu, pasywna postawa, wygodna pozycja.
Przykładowy scenariusz:
Właściwa nauka
By rozpocząć właściwą naukę, zwróć uwagę na spokój, zamknij oczy by nic cię nie rozpraszało.
Zastosowanie koncentracji na oddechu
Teraz oczyścisz swój umysł z nieustannie napływających myśli, które działają na wyobraźnię i powodują narastanie stresu. Skoncentruj się na oddechu i przenieś swoją świadomość w zrelaksowany świat wewnętrzny. Przy wdechu myśli napływają, przy wydechu odpływają. Koncentrujesz się na oddechu. Myśli napływają i odpływają. Powietrze wdychasz nosem i wypuszczasz ustami. Niczego nie wymuszasz. Spróbuj poczuć, że przy wdechu powietrze jest chłodne, a przy wydechu ciepłe i wilgotne.
Zastosowanie słowa "jeden"
Teraz zastąpimy koncentrację na oddechu mantrą, którą może być słowo "jeden". Jest miękkie, nie ma charakteru kultowego. Przy wdechu powtarzaj "jeden", powtarzaj je cicho, coraz ciszej, aż stanie się myślą
Zastosowanie mantry
Mantra "jeden" pomoże ci oczyścić umysł. Słowo to nic ważnego nie oznacza; twój umysł zaczyna swobodnie wędrować. Możesz używać słowa "om". Oddychaj lekko, lecz nie koncentruj się na swoim oddechu, w myślach powtarza mantrę, pozwól jej powtarzać się w swoich myślach, nie rób tego na siłę, stopniowo ona zaniknie, twój umysł będzie spokojny. Poruszanie się ogranicz do minimum.
Stosowanie liczenia
Proponuję ci mantrę wymagającą więcej koncentracji. Przy wdechu licz od 10 do 1. Przy każdym wypowiedz jedną i spróbuj "zobaczyć" ją w wyobraźni. Gdy dojdziesz do 1 wróć do 10 i zacznij od nowa.
Przebudzenie
Skoncentruj teraz swoją uwagę na sobie i świecie wkoło. Będę liczyć od 1-10. Z każdą liczbą twój umysł będzie coraz czujniejszy. Przy 10 otwórz oczy, a poczujesz się "o niebo" lepiej niż kiedykolwiek. 1 - 2 zaczynasz czuć się raźniej, 3 - 4 - 5 rozbudzasz się, 6 - 7 prostujesz dłonie i stopy, 8 - 9 prostujesz ramiona i nogi, 10 - otwierasz oczy. Jesteś zrelaksowany, rześki, czujny.
Ćwiczenia oddechowe, relaksacyjne oraz na temat stosowania diety mogą być prowadzone samodzielnie a także w grupie liczącej maksymalnie 20 osób, natomiast medytacja lepiej gdy będzie przebiegała w jak najmniejszych grupach. Mam nadzieję, że każdy z uczestników tego treningu znajdzie dobry sposób na poradzenie sobie ze stresem.
Bibliografia :
Boenisch E. "Twój stres", GWP, Gdańsk2002.
Kretschmann R. "Stres w zawodzie nauczyciela", GWP, Gdańsk, 2003.
Rosenfeld R. "Stres. Przyczyny, terapia i autoterapia", PWN, 1992.
Mariusz Szukalski
Zespół Szkół nr 5 w Poznaniu |
