Startuj z nami!

www.szkolnictwo.pl

praca, nauka, rozrywka....

mapa polskich szkół
Nauka Nauka
Uczelnie Uczelnie
Mój profil / Znajomi Mój profil/Znajomi
Poczta Poczta/Dokumenty
Przewodnik Przewodnik
Nauka Konkurs
uczelnie

zamów reklamę
zobacz szczegóły
uczelnie
PrezentacjaForumPrezentacja nieoficjalnaZmiana prezentacji
Klasyczne metody relaksu i ich znaczenie w zapobieganiu i usuwaniu napięcia psychofizycznego

Od 01.01.2015 odwiedzono tę wizytówkę 2050 razy.
Chcesz zwiększyć zainteresowanie Twoją jednostką?
Zadzwoń do Nas!* - tel. 606-...-... ->>>
* szkolnictwo.pl - najpopularniejszy informator edukacyjny - 1,5 mln użytkowników miesięcznie



Platforma Edukacyjna - gotowe opracowania lekcji oraz testów.



 

 

Pod słowem "relaks" należy rozumieć zmniejszenie stanu napięcia somatopsychicznego w całym ciele, a więc w mięśniach łącznie z trzewiami i psychiką. Uzyskuje się ten stan drogą odpowiedniego treningu, który prowadzi do odczucia i uświadomienia sobie własnego ciała, oraz uwolnienia się od napięć fizycznych i konfliktów psychicznych.
Znaczenie relaksu jako techniki terapeutycznej odkryto na przełomie XIX i XX wieku.
Do klasycznych metod relaksu zalicza się:
1. metody globalne, oparte na koncepcjach osobowości człowieka jako całości i na oddziaływaniu psychoterapeutycznym,
2. metody analityczne, oparte na rozluźnianiu kolejno poszczególnych grup mięśniowych aż do uzyskania pełnego stanu odprężenia psychofizycznego,
3. metody fizjoterapeutyczne lub intuicyjne, związane z odkrywaniem możliwości własnego ciała i uczeniem się osiągania z minimalnych wysiłków maksymalnych wyników.

W metodach globalnych, ćwiczeniach relaksacyjnych chodzi o wywołanie wyobrażenia myślowego i zahamowanie dowolne napięcia toniczno-emocjonalnego w stanie podświadomości. Spośród metod relaksacyjnych najlepiej rozwinięta jest metoda treningu autogennego stworzona przez lekarza niemieckiego Schulza (1960). Program ćwiczeń został wzbogacony niektórymi elementami systemu jogi i ostatecznie ujęty w sześć podstawowych grup:
1) odczuwanie ciężaru ciała, prowadzące do stopniowego bezwładu i zwiotczenia mięśni szkieletowych,
2) odczuwanie ciepła, prowadzące stopniowo do zwiotczenia mięśni gładkich i rozszerzenia naczyń krwionośnych,
3) opanowanie czynności serca (regulacja tętna),
4) opanowanie czynności płuc (regulacja oddychania),
5) zniesienie napięcia w narządach jamy brzusznej poprzez działanie na splot trzewny (układ nerwowy autonomiczny),
6) opanowanie regulacji naczynioruchowej w obrębie głowy (uczucie chłodu na czole).

Punktem wyjścia do ćwiczeń relaksacyjnych jest uzyskanie "wewnętrznej ciszy" i całkowitego spokoju psychicznego oraz wyłączenie się choćby na krótki czas z kręgu codziennych spraw.
Trening rozpoczyna się od ćwiczeń w rozluźnianiu mięśni szkieletowych. Stan ten uzyskujemy przez skierowanie uwagi na poszczególne części ciała i grupy mięśni powtarzając w myśl kolejno w odniesieniu do głowy, ramion, tułowia, kończyn dolnych "moje ciało staje się bezwładne", "moje ramiona stają się ciężkie, coraz cięższe, bardzo ciężkie, bezwładne" itd.
Kolejnym ćwiczeniem jest rozluźnienie mięśni gładkich w naczyniach krwionośnych poszczególnych części ciała z równoczesnym odczuwaniem łagodnego i przyjemnego ciepła. Formuła sugerowana przez prowadzącego i powtarzana w myśli przez ćwiczącego brzmi: "moje ramię jest ciepłe, coraz cieplejsze, ciepło ogrania całe moje ciało" itd. Rozluźnienie naczyń krwionośnych powoduje falę ciepła ogarniającą kolejno kończyny górne i dolne, a następnie całe ciało. Jedynie na czole odczuwa się lekki orzeźwiający chłód. Doszedłszy do tego etapu człowiek zapada w pewnego rodzaju "błogostan", który jest istotą relaksu.
Pełny trening autogenny Schulza obejmuje szereg innych ćwiczeń, które wykraczają poza sam relaks i wymagają nadzoru lekarza.

Zasadą metod analitycznych jest rozluźnienie kolejno poszczególnych grup mięśniowych, prowadzące wtórnie do odprężenia psychicznego. Punktem wyjścia stanowi uświadomienie sobie przez poddającego się ćwiczeniom różnicy między skurczem mięśnia i całkowitym jego rozluźnieniem na przykładzie jednej grupy mięśni, np. agonistów i antagonistów ramienia, następnie przedramienia itd. W ten sposób przez rozluźnianie i napinanie mniejszych grup mięśniowych (relaks lokalny) dochodzi do swobodnego rozluźnienia wszystkich mięśni łącznie z mięśniami oddechowymi i artykulacyjnymi (relaks ogólny), równocześnie następuje uwolnienie się od sytuacji lękowych i gwałtownych reakcji emocjonalnych. Ta metoda relaksu jest reprezentowana głównie w technice relaksacyjnej Jacobsona, określana przez niego jako relaks stopniowy (progresywny).

Metody analityczne mają charakter aktywności świadomej i mogą być stosowane indywidualnie lub grupowo, ale nauczanie trwa dość długo.

Metoda fizjoterapeutyczna (intuicyjna).

Metoda Gerdy Alexander, określana często jako reedukacyjna i fizjoterapeutyczna, polega na świadomej regulacji napięcia w poszczególnych grupach mięśniowych drogą odpowiedniej gimnastyki rozluźniającej. Założenia jej mają zapewnić człowiekowi jak najbardziej ekonomiczne ruchy, doprowadzając jego układ mięśniowy do tzw. stanu eutonii.
Eutonię określamy jako optymalny rozkład napięcia mięśniowego w postawach spoczynkowych, w czasie ruchu i pracy.
Stan eutonii jest uwarunkowany współdziałaniem potrójnego unerwienia mięśnia. Unerwienie somatyczne reguluje siłę skurczu i zużycie energii. W eutonii uzyskuje się maksymalny wysiłek przy minimalnym zużyciu energii. Unerwienie autonomiczne w eutonii zapewnia optymalne wykorzystanie krążenia i oddychania zarówno podczas pracy, jak i w okresie wypoczynku. Unerwienie gamma reguluje w eutonii napięcie mięśniowe zarówno wysiłkowe, jak i spoczynkowe w granicach niezłych dla utrzymania równowagi psychofizycznej.
W praktyce stan eutonii osiąga się przez polepszenie percepcji czuciowo-zmysłowej z uwzględnieniem czucia powierzchniowego i głębokiego oraz poprzez kształtowanie obrazu ciała w przestrzennym odczuciu własnego wnętrza, w uświadomieniu sobie czynności narządów wewnętrznych i układu kostno-mięśniowego. Doskonalenie percepcji polega na rozwijaniu kontaktu człowieka z otaczającym środowiskiem, przyrodą, z miejscem pracy i wypoczynku.
Między umiejętnością rozluźniania ciała a umiejętnością odprężania się psychicznego istnieje ścisła zależność, stanowiąca podstawę głównych metod relaksu. Uzupełnieniem ich są niektóre formy masażu rozluźniającego, obejmującego głównie układ kostny i mięśniowy oraz aparat wiązadłowy kręgosłupa i pleców.

System jogi

System ćwiczeń indyjskiej jogi, znany od przeszło 2000 lat, stał się źródłem, z którego czerpali wzory do swoich metod relaksacyjnych - zarówno Schulez jak i Jacobson. Składa się on z bardzo wielu elementów. Tło niejako dla tych ćwiczeń stanowią wskazania dietetyczne, uregulowany tryb życia oraz pewne przepisy dotyczące etyczno - moralnej postawy ćwiczącego. Zasadniczą częścią treningu fizycznego jogi są postawy statystyczne, tzw. asany, niejednokrotnie przypominające ekwilibrystykę cyrkową. Ćwiczący powinien je utrzymywać od kilku sekund do kilkunastu, a nawet kilkudziesięciu minut.
Jogiem przyjmuje istnienie pewnej formy energii kosmicznej, tzw. prany, która ma działać na człowieka warunkując prawidłową czynność organizmu.
Według jogi ciało człowieka jest źródłem promieniowania tworzącego tzw. aurę.
W okolicach gruczołów wydzielania wewnętrznego mają znajdować się tzw. czary, będące pewnymi skupieniami energetycznymi. Walory wychowawcze, regeneracyjne i lecznicze systemy jogi sprawiają, że budzi on żywe zainteresowanie. Istotą charakterystyczną pozycji jogi jest pełne rozluźnienie mięśni i całkowity spokój psychiczny uzyskany drogą koncentracji myślowej. Układ ćwiczeń umożliwia regulowanie natężenia wysiłku i synchronizację podstawowych czynności układu oddechowego i krążenia.
W rezultacie dochodzi do wytworzenia nowych stereotypów dynamicznych, warunkujących oszczędniejszą gospodarkę zasobami energii oraz szybszą i pełniejszą regenerację ustroju.

W praktyce relaksacyjnej często kojarzy się wybrane elementy z metody Schulza, Jacobsona, Gerdy Alexander oraz jogi tworząc różne techniki.
Usuwanie stanów wzmożonego napięcia psychofizycznego ma w dużym stopniu charakter leczniczy. W ochronie zdrowia społecznego i w dążeniu do zwiększenia wydolności wysiłkowej większe znaczenie posiada umiejętność zapobiegania zaburzeniom napięcia nerwowo- mięśniowego, a więc rola profilaktyczna relaksu. Relaks bowiem, zwiększa skuteczność wysiłku , zmniejsza zmęczenie, daje większą odporność na ujemny wpływ niekorzystnych warunków środowiska i lepszą adaptację do ciągłych zmian w otoczeniu.

Na zakończenie chciałabym podkreślić, iż relaks i odprężenie nie oznaczają całkowitego rozprężenia. Chodzi tu zdecydowanie o uzyskanie efektu harmonijnego napięcia (eutonię). Cel ten możemy osiągnąć poprzez systematyczne ćwiczenia wykonywane w pomieszczeniach wolnych od hałasu, o łagodnym oświetleniu i dostatecznie ogrzanych. Przed ćwiczeniami należy rozluźnić ubranie i zdjąć obuwie. Ćwiczący często utożsamiają stan relaksacji ze stanem snu i pragną zasnąć w czasie seansu. Na ogół jednak przejście ze stanu relaksu w stan snu nie jest wskazane, gdyż rozluźnienie i poprawa postawy powinny przebiegać w stanie pełnej świadomości. Po zakończeniu relaksacji powoli należy przejść z pozycji np. leżącej do siedzącej, gdyż w ten sposób często unika się przykrych w odczuciu wahań ciśnienia krwi, jakie często występują przy nagłej zmianie pozycji. Wprowadzenie do ćwiczeń relaksacyjnych odpowiedniej muzyki ułatwia osiągnięcie stanu relaksu.

Literatura
1. Stanisław Grochmal - " Ćwiczenia relaksowo- koncentrujące"
2. Hubert Teml - "Relaks w nauczaniu"
3. Klanza - "Tańce i zabawy dla grupy"

Urszula Kijowska

Umieść poniższy link na swojej stronie aby wzmocnić promocję tej jednostki oraz jej pozycjonowanie w wyszukiwarkach internetowych:

X


Zarejestruj się lub zaloguj,
aby mieć pełny dostęp
do serwisu edukacyjnego.




www.szkolnictwo.pl

e-mail: zmiany@szkolnictwo.pl
- największy w Polsce katalog szkół
- ponad 1 mln użytkowników miesięcznie




Nauczycielu! Bezpłatne, interaktywne lekcje i testy oraz prezentacje w PowerPoint`cie --> www.szkolnictwo.pl (w zakładce "Nauka").

Zaloguj się aby mieć dostęp do platformy edukacyjnej




Zachodniopomorskie Pomorskie Warmińsko-Mazurskie Podlaskie Mazowieckie Lubelskie Kujawsko-Pomorskie Wielkopolskie Lubuskie Łódzkie Świętokrzyskie Podkarpackie Małopolskie Śląskie Opolskie Dolnośląskie