www.szkolnictwo.pl

Ćwiczenia wykonywane przy muzyce znane sa od bardzo dawna. Od zarania dziejów człowiek wykorzystywał rytm i muzykę do usprawniania swoich czynnosci. Na przestrzeni wieków az do dnia dzisiejszego znane sa przykłady gier, zabaw i tańca w rytm muzyki wykonywanych w celu poprawienia sprawności, a przez to kształtowanie osobowości dzieci i młodzieży.

Ćwiczenia gimnastyczno- taneczne- aerobik w klasach I-III

      Nieodzownym elementem wychowania fizycznego jest muzyka w połączeniu z ruchem tanecznym. Ćwiczenia gimnastyczno- taneczne oddziaływują na wszystkich uczniów przez swój rytm i melodię , pozwalają przeżyć muzykę nie tylko słuchowo, lecz i ruchami ciała. Pozwalają dzieciom nieśmiałym, nadmiernie wrażliwym zapomnieć o swoich słabościach.

      Muzyka i ruch łączą się w sposób naturalny, pierwotny. Rytm oddechu i uderzeń serca towarzyszy nam przez całe życie. Taniec i wiele różnych form gimnastycznych znajduje pełen wyraz przy akompaniamencie muzycznym. Muzyka wspomaga ruch, dynamizuje go, steruje i harmonizuje. Łączy ćwiczenia w pełną całość, sprawiając, że ruch daje radość. Dlatego też powinna być często obecna na zajęciach z wychowania fizycznego. W ostatnich czasach modny stał się aerobik , zainicjowany przez Kenneth Cooper`a a propagowany na całym świecie przez J.Fondę- uznawany jako wszechstronne ćwiczenie fizyczne o charakterze gimnastyczno- tanecznym, przy muzyce, ale także jako forma dbałości o zdrowie, wszechstronny i harmonijny rozwój organizmu. W klasach I-III może on stanowić część wstępną, główną , bądź końcową lekcji, bądź może on być treścią ćwiczeń śródlekcyjnych, międzylekcyjnych.

      Istotną rolę odgrywa tu muzyka, która jest doskonałym środkiem pomocniczym przy wykonywaniu ćwiczenia . Dobrze dobrana pozwala szybko przyswoić sobie nowe ruchy , a także utrwalać wcześniej poznane . Działa ona wybitnie ożywiająco, oddziaływuje emocjonalnie, sprawiając głęboką radość ćwiczącym, wprowadza ład i porządek. Aerobik najczęściej wykonuje się przy muzyce o charakterze dyskotekowym, w taktach 4/4 i 2/4.

      Komponując ćwiczenie należy je konstruować w taki sposób, aby ruch był dostosowany do melodii. Pamiętajmy, że ćwiczenia przy muzyce tak wciągają do ruchu, że podczas ich wykonywania zupełnie zapomina się o zmęczeniu.

      W dotychczasowych encyklopediach nie ma hasła “aerobik”, ale w dowolnym tłumaczeniu słowo to oznacza powietrze, tlen, wytrzymałość, ruch- co sugeruje, że aby być zdrowym należy dostarczyć organizmowi tlenu potrzebnego do życia, a najlepiej uczynić to poprzez ruch, poprzez ćwiczenia. Aerobami określa się istoty, które nie mogą żyć bez tlenu, a w fizjologii termin “aerobik” oznacza rodzaj przemian opartych na dostawie tlenu dla mięśni wykonujących wysiłki o charakterze ciągłym, wytrzymałościowym. W odniesieniu do aerobiku jest to zestaw ćwiczeń gimnastyczno-tanecznych pobudzających krążenie tak, aby organizm poddany dodatkowym obciążeniem mógł pobierać możliwie dużo tlenu, a więc funkcjonować “aerobicznie” (tzn. bez stanów niedotlenienia).

OGÓLNE WSKAZÓWKI

• Ćwiczenia należy powtarzać po kilka razy. Jeśli jest to ćwiczenie jednostronne np. skłony w prawo lub wymachy noga prawą, to taką samą liczbę powtórzeń należy zastosować w przeciwną stronę lub wykonywać to samo drugą kończyną.
• W trakcie wszystkich ćwiczeń pamiętać o ładnej sylwetce (wyciągać szyję, opuścić ramiona, wyprostować plecy, wciągnąć brzuch).
• Trening rozpoczynać łatwiejszymi ćwiczeniami, później wprowadzać intensywniejsze, po czym zakończyć ćwiczeniami uspokajającymi.
• W każdym treningu winny znaleźć się ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe poczynając od głowy, a kończąc na stopach.
• Ćwiczenia należy urozmaicać, by nie były monotonne.
• Podczas treningu trzeba być cały czas w ruchu.
• Ćwiczenia należy odpowiednio dostosować do wieku i swoich możliwości.
• W trakcie wszystkich ćwiczeń zwracać uwagę na prawidłowy oddech, który można dopasować do rytmu serca lub do muzyki.

PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA

1. Ćwiczenia głowy:
   1. Skręcać w prawo i lewo
   2. Wykonywać skłony w przód i tył
   3. Krążyć w prawo i lewo
2. Ćwiczenia barków:
   1. Unosić w górę i opuszczać w dół
   2. Krążyć w przód i tył
3. Ćwiczenia ramion:
   1. Ramiona wznieść w przód. Dłonie unosić i opuszczać początkowo na przemian, a potem obie równocześnie.
   2. Zacisnąć pięści i dłońmi krążyć do wewnątrz i na zewnątrz.
   3. Ramiona wznieść w bok: na raz dłonie odwrócić w górę, na dwa dłonie nawrócić, na trzy zacisnąć pięści i równocześnie skurczyć ramiona, na cztery powrócić do pozycji wyjściowej.
   4. Ramiona na karku. Wyprostować ramię w bok i ponownie skurczyć. To samo powtórzyć drugą ręką, a następnie ćwiczyć oba ramiona równocześnie.
   5. Ramiona wznieść w bok, łokcie ugiąć i jedno przedramię skierować w górę, a drugie w dół. Przenosząc dłonie łukiem w przód przedramiona zatrzymać przeciwnie. I tak na zmianę.
   6. Dłonie skrzyżować z przodu. Wykonywać “nożyce” wznosząc ramiona w górę i opuszczając w dół.
   7. Ramiona na barkach. Krążyć ramionami w tył i w przód.
4. Ćwiczenia nóg:
   1. Bieg w miejscu unosząc kolana w przód, a potem uderzając w tył podudzia.
   2. Przeskakiwać jak przez skakankę.
   3. Przeskakiwać w miejscu wznosząc w bok raz lewą, raz prawą nogę.
   4. Podskakiwać obunóż w prawo i lewo, przy czym stopy i tułów skręcać jak w “twiście” (stopy w prawo, tułów w lewo)
   5. Skoki “pajaca” z przenoszeniem ramion w górę i w bok.
   6. Wykonać wypad w przód, powrócić do pozycji zasadniczej. Powtórzyć kilka razy, a następnie tak samo ćwiczyć drugą nogę. Podobnie wykonać wypady w tył i w bok.
   7. Przysiąść na jednej nodze, drugą wyciągnąć w tył i pogłębiać przysiad, potem zmienić ustawienie nóg i ponownie “sprężynować”.
5. Ćwiczenia tułowia:
   1. Skłony tułowia w przód i tył, na boki.
   2. Pogłębiać opady tułowia wzdłuż nogi prawej, potem lewej, powtórzyć to samo wraz z rytmicznym unoszeniem splecionych dłoni w górę.
   3. Wykonać naprzemianstronne skrętoskłony do prawej i do lewej nogi z przenoszeniem ramion. Do dalszych skrętoskłonów dodać kolejne ugięcie kolan.
   4. Dalej łokciem sięgać do przeciwnego kolana, a potem stopy
   5. Krążyć tułowiem, a potem biodrami w prawo i lewo.
6. Ćwiczenia nóg w klęku, siadzie i leżeniu:
   1. W klęku podpartym wznosić kolano w przód, a potem w bok. Powtórzyć to samo druga nogą.
   2. Wymachy nóg w tył.
   3. Siąść w siadzie prostym i stopy zginać grzbietowo i podeszwowo. To samo powtórzyć w siadzie rozkrocznym.
   4. Palcami dotykać podłogi raz z prawej , raz z lewej strony kolana nogi przeciwnej.
   5. W siadzie skrzyżnym chwycić lewą dłonią lewą piętę. Ln wznosić w przód i opuszczać do pozycji wyjściowej, Tak samo z druga nogą.
   6. Położyć się na plecach i wymachiwać ln, najpierw ze stopą zgiętą podeszwowo, a potem grzebietowo. Potem to samo z drugą nogą.
   7. W leżeniu tyłem nogi skurczyć i kolana skierować na zewnątrz, potem nogi przenieść w bok i “sprężynować” rozkrok.
   8. W leżeniu na lewym boku pn skurczyć i stopę postawić na podłodze przed lewą nogą. Ln wznosić i opuszczać. Zmieniać ułożenie ciała i ćwiczyć druga nogę
7. Ćwiczenia tułowia w klęku, siadzie i leżeniu:
   1. W podpartym przemieszczać tułów i głowę na przemian w przód i tył wykonując “koci grzbiet”.
   2. W klęku jednonóż pogłębiać skłony tułowia w bok. Skłony te wykonywać w kierunku wyciągniętej nogi.
   3. W siadzie skrzyżnym pochylić głowę i tułów w przód (plecy zaokrąglić), a następnie wyprostować się. Ćwiczyć na przemian.
   4. “Maszerować” na pośladkach, przemieszczając się w przód i tył.
   5. Położyć się na plecach, nogi skurczyć i postawić na podłodze . Początkowo wznosić i opuszczać klatkę piersiową, a potem biodra.
   6. Z leżenia przodem wykonać skłony tułowia w tył z różnym ułożeniem ramion.
8. Ćwiczenia odprężające:
   1. Położyć się na plecach, a następnie wolno podnieść się do siadu, wykonując skłon w przód i ponownie powrócić do leżenia tyłem i powtarzać to samo.
   2. Wykonać leżenie przewrotne, a potem kolana ugiąć tak, by podudzia położyć na podłodze, następnie wyprostować nogi i ćwiczyć na zmianę.
   3. Siąść w siadzie skrzyżnym i wyprostowując się wykonać głęboki wdech, a potem wydech, pochylając głowę i tułów do przodu.. I znów wdech i wydech.
   4. W klęku podpartym wykonać głęboki wdech, a potem wydech, przechodząc do siadu klęcznego ze skłonem tułowia w przód. Powtarzać na przemian.
   5. Wraz z głębokim wydechem wykonać skłon tułowia w przód, a podczas wdechu wolno wyprostować się. I znowu skłony wykonywać na zmianę.
   6. Przysiąść i dłonie oprzeć na podłodze. Wolno wstawać. Głębokie wdechy i wydechy.
9. Ćwiczenia taneczne:
   1. Na raz ln wykonać krok skrzyżnie przed pn, na dwa pn przenieść w bok i zatrzymać ją na “półpalcach”, na trzy i cztery jak na “raz-dwa” ale przeciwnie. Po kilku taktach wykonać kroki skrzyżnie za noga postawną.
   2. Na raz ln wykonać krok w miejscu, na dwa pn przenieść do wykroku w przód i postawić ją na pięcie, na trzy i cztery jak na “raz i dwa” ale przeciwnie.
   3. Na raz pn wykonać krok w prawo, na dwa ln przenieść skrzyżnie za pn i postawić ja na “półpalcach” uginając równocześnie prawe kolano, na trzy i cztery jak na “raz i dwa” lecz przeciwnie.
   4. Na raz ln wykonać krok w miejscu, na dwa pn zrobić wymach w przód, na trzy i cztery jak na “raz i dwa” ale przeciwnie.
   5. Na raz pn wykonac krok w prawo, na dwa ln przenieść w prawo skrzyżnie przed prawą i postawić ja na pięcie, na trzy ln wykonać krok w lewo, na cztery pn przenieść w lewo skrzyżnie przed prawą i postawić ja na pięcie, na trzy ln wykonać krok w lewo, na cztery pn przenieść w lewo skrzyżnie za lewą i postawić ja na “półpalcach” uginając równocześnie lewe kolano. Dalej ćwiczyć tak samo, a po kilku taktach wykonać wszystko przeciwnie.
   6. Na raz pn wykonać krok w prawo , na dwa ln wznieść i skurczyć uginając równocześnie prawą, na trzy i cztery tak jak na “raz i dwa” ale przeciwnie.
   7. Na raz pn wykonać krok w prawo, na dwa ln wznieść skrzyżnie przed prawą tak by stopą dotknąć prawej dłoni, na trzy jak na “raz i dwa” lecz przeciwnie, na cztery można podobnie ćw. Wznosząc na przemian podudzia skrzyżnie w tył.
   8. Na raz z równoczesnym zwrotem o 90 ° w lewo wspiąć się na “półpalce”, na dwa pn przenieść w przód do wypadu, na trzy ln dostawić do prawej i wspiąć się na “półpalce” z równoczesnym obrotem o 180° w prawo, na cztery jak na “dwa” lecz przeciwnie. W dalszych taktach wykonywać tak samo ,zwracając się zawsze przodem do frontu o 180° raz przez prawe, raz przez lewe ramię.
   9. Na raz pn wykonać wypad w prawo, w skos, na dwa prawą stopę oderwać od podłogi przenosząc ciężar ciała na lewą nogę, na trzy jak na “raz i dwa” lecz przeciwnie, na cztery dalej wykonywać tak samo, a dopiero po kilku taktach ćw. Noga przeciwną.
   10. Na raz pn wykonać wypad w prawo, w skos, na dwa pn przenieść w lewo skrzyżnie za lewą, równocześnie ugiąć lewe kolano i przenieść do niego prawy łokieć, pochylając przy tym tułów w przód, na trzy jak na “raz i dwa”, na cztery po kilku taktach powtórzyć wszystko przeciwnie.
   11. Na raz rozpoczynając krok pn wykonać dwa kroki chodu, na dwa w obrocie 360° , na trzy pn wykonać wypad w prawo, w drugim takcie rozpocząć przeciwnie.
   12. Na raz i dwa rozpoczynając krok pn wykonać dwa kroki chodu i w obrocie o 360° w prawo, w lewo i ponownie w prawo, w drugim takcie rozpocząć przeciwnie, na trzy i cztery wykonać 3 podskoki obunóż przeskakując w prawo.
   13. Na raz rozpoczynając pn wykonać 3 kroki biegu, na dwa i trzy w miejscu, na cztery ln wznieść w bok.
   14. Na raz i dwa rozpoczynając pn wykonać 2 kroki chodu w prawo , na trzy zeskoczyć obunóż do rozkroku, na cztery zeskoczyć obunóż do pozycji wyjściowej.

LITERATURA:

O.Kuźmińska, H.Popielowska- “Taniec, rytm, muzyka”AWF, Poznań 1995

O.Kuźmińska- “Aerobik.Taniec i gimnastyka”Warszawa 1985

M.Młodzikowa, Cz.Tukiendorf- “Formy muzyczno-ruchowe w szkolnym wychowaniu fizycznym” Warszawa 1995A.Cichalewska,E.Kolarczyk,A.Arlet- “Aerobik. Podstawy teoretyczne i zasób ćwiczeń gimnastycznych” Kraków 1997

Opracowanie mgr Joanna Lupa
Nauczyciel nauczania zintegrowanego