Nazwa aerobik pochodzi od greckiego słowa aeri (powietrze, tlen). Oznacza to rodzaj przemian energetycznych opartych na dostawie do mięśni wykonujących wysiłki o charakterze ciągłym, wytrzymałościowym.
Aerobik to świetna forma treningu dla każdego i w każdym wieku. Takie ćwiczenia fizyczne pomagają schudnąć, wymodelować sylwetkę, odreagować, to także doskonały sposób na zatrzymanie zegara biologicznego.
Regularny trening aerobowy zwiększa odporność organizmu, dotlenia go, polepsza wchłanianie tlenu i wykorzystanie wapnia, a zatem zapobiega osteoporozie, uaktywnia nasz naturalny system obrony przed wolnymi rodnikami, zapobiega utracie jędrności ciała. Jednym słowem opóźnia procesy starzenia.
Ponadto połączenie ćwiczeń ruchowych z elementami tańca i muzyką, wykonywanie ćwiczeń w grupie pod kontrolą instruktora, oraz włączenie ćwiczeń oddziałujących na wybrane grupy mięśniowe sprawią, że w ćwiczeniach tych biorą udział kobiety bez względu na wiek, a także coraz częściej mężczyźni. Są to zalety, które decydują o atrakcyjności tej formy ćwiczeń i sprawiają, że uczucie zmęczenia i znużenia podczas wysiłku jest mniejsze.
Gdy założymy, że ćwiczenia zostały odpowiednio dobrane przez instruktora i prawidłowo wykonywane, oraz, że zaangażowanie osoby ćwiczącej jest pełne
- najbardziej istotnymi warunkami efektywnego wykonania ćwiczeń aerobowych są:
- Indywidualne dobranie intensywności ćwiczeń
- Częstość wykonywanych ćwiczeń
Najprostszym sposobem pomiaru intensywności wykonywanego wysiłku jest pomiar tętna (częstość skurczów serca). Tętno można mierzyć za pomocą palców (na tętnicy promieniowej lub szyjnej, lub mierników elektronicznych. Na podstawie obecnej wiedzy w dziedzinie fizjologii wysiłku tętno w czasie ćwiczeń aerobowych powinno osiągać 60 – 90 % tętna maksymalnego. Tętno maksymalne (HR max) dla danej osoby można określić w następujący sposób:
HR max = 220 – wiek
Zakres tętna, w którym powinna ćwiczyć osoba jest dość szeroki. Jednak osoby, które zaczynają ćwiczyć, o niskim poziomie wydolności fizycznej, z dużą otyłością, powinny raczej ćwiczyć z intensywnością 60 – 75 % HR max, natomiast osoby o wyższym poziomie wydolności fizycznej, systematycznie ćwiczący powinny wykonywać ćwiczenia z intensywnością 75 – 90 % HR max.
O wyborze intensywności wysiłku decyduje oczywiście częstość tętna, jak również subiektywne uczucie zmęczenia podczas wysiłku.
Oczywiście należy pamiętać o uprawianiu innych ćwiczeń w zależności od efektów, jakie chcemy uzyskać. Inaczej ćwiczymy, gdy chcemy utrzymać dobrą kondycję, odprężyć się, a inaczej, gdy chcemy schudnąć.
Jeżeli chcemy kształtować wytrzymałość to wybieramy zajęcia, gdzie stosowane są ćwiczenia o wysokiej i niskiej intensywności (dla osób o dużej sprawności układu krwionośnego i oddechowego).
Jeżeli chcemy kształtować wytrzymałość siłową, to wybieramy formę, w której wykonujemy ćwiczenia zarówno w pozycjach stojących, jak i izolowanych pozycjach niskich. Charakterystyczną cechą pracy są tutaj wielokrotnie powtarzane ruchy z wykorzystaniem różnorodnych napięć o charakterze izometrycznym.
Lekcje wzmacniające realizowane są przy użyciu gum, taśm dynamicznych oraz ciężarków. Jeżeli chcemy połączyć dwie cechy w treningu i kształtować siłę oraz wytrzymałość to wybieramy formę, której lekcje są realizowane poprzez połączenie na przemian występujących części kształtujących wytrzymałość poprzez stosowanie układów choreograficznych oraz ćwiczeń oporowych.
Bardzo duży problem w treningu - lekcji stanowi wielkość obciążeń. W założeniach fitnessu jako rekreacji rozwijanie zdolności siłowych ma na celu poprawę budowy i rozwoju umięśnienia, dla lepszego opanowania różnorodnych zadań ruchowych, sprawnego poruszania się w życiu codziennym, zapobiegania kontuzjom.
Podstawowymi ćwiczeniami są te, w których pokonuje się opory zewnętrzne lub opór własnego ciała. Stosowane obciążenia powinny być stosowane stopniowo. Niewskazana jest gwałtowna intensyfikacja ćwiczeń siłowych, gdyż tylko umiejętne ich stosowanie korzystnie wpływa na koordynację procesów śródmięśniowych i międzymięśniowych.
Optymalny trening, stymulujący rozwój mięśni jest oparty na większych obciążeniach i mniejszej liczbie powtórzeń. Ważne jest, więc wzięcie pod uwagę stopnia przygotowania danej osoby ( początkujący, zaawansowani), wieku, płci, celów treningu. Trzeba mieć na uwadze to, że zbyt intensywny i jednostronny trening może powodować różne zmiany o charakterze niepożądanym (nawet patologicznym).
Zasada równowagi mięśniowej.
Instruktor, opracowujący zestawy ćwiczeń, powinien zwracać uwagę na grupy mięśniowe biorące udział w każdym treningu. W czasie zajęć obciążać należy grupy mięśni zginaczy, jak i prostowników ( np. m. dwugłowy i trójgłowy ramienia). Gdy jedna grupa mięśni jest słabsza niż inne, nie ma mowy o wszechstronnym wpływie ćwiczeń na organizm, w dodatku sytuacja ta może doprowadzić do urazów stawów i zaburzeń ich stabilności.
ZASADA RÓWNOWAGI MIĘŚNIOWEJ:
PORÓWNALNE WARTOŚCI OBCIĄŻEŃ DLA WSZYSTKICH GRUP MIĘŚNIOWYCH, A SZCZEGÓLNIE ANTAGONISTYCZNYCH.
Zbyt wcześnie prowadzony trening siłowy o dużych obciążeniach powoduje zakłócenia w proporcjonalnym rozwoju masy mięśniowej oraz hamuje przyrost lub też sprzyja wyginaniu się kości długich. Stosowanie maksymalnych i intensywnych obciążeń przed okresem pełnego ukształtowania się układu statyczno – ruchowego, może prowadzić do mikrourazów nasad kości, a zwłaszcza niebezpiecznych urazów kręgosłupa. Z tego właśnie powodu kluby fitness, a w szczególności siłownie są niedostępne dla dzieci. W przypadku osób starszych, które w sposób rozsądny i stopniowy zwiększają obciążenia w treningu siłowym zauważa się bardzo pozytywne zmiany. Organizm człowieka pozostaje nawet do późnej starości wrażliwy na bodźce treningowe, dlatego każdy moment naszego życia jest odpowiedni do podejmowania systematycznego wysiłku.
Budowa lekcji wzmacniającej.
Lekcja wzmacniająca podobnie jak inne zajęcia aerobiku zbudowana jest z następujących części:
- Rozgrzewka 10 min.
- Stretching 3 – 5 min
- Cześć główna 30 – 40 min
- Część uspakajająca ( ćwiczenia wzmacniające w pozycjach niskich ) 5 min
- Stretching 5 – 8 min
- Rozgrzewka.
Specyfika rozgrzewki w lekcji wzmacniającej polega na zwróceniu szczególnej uwagi na rozgrzanie mięśni, ścięgien, więzadeł i stawów. Już tutaj możemy wprowadzić elementy wzmacniających. Podczas tego typu zajęć przyjęto nie stosowanie w rozgrzewce elementów tańca, ruchy są obszerne i zdecydowane.
- Stretching.
Celem stretchingu wykonywanego po rozgrzewce jest przystosowanie tkanek miękkich do mającego nastąpić wysiłku – "zapobiega urazom". Powinien dotyczyć głównie dużych grup mięśniowych.
- Część główna lekcji.
To podstawowa część treningu o najbardziej zróżnicowanym charakterze zależnym od:
- celu lekcji,
- uwarunkowań osobniczych (wiek, płeć, stan zdrowia, poziom sprawności, zaawansowanie)
- uwarunkowań poza osobniczych (warunki treningowe, wykorzystywany i dostępny sprzęt)
- środków i metod treningowych ( typ treningu, intensywność, obciążenie, czas trwania ),
- Część uspokajająca.
Część ta może się w płynny sposób zmienić w część, w której wzmacniamy mięśnie w pozycjach niskich.
- Stretching.
Bardzo ważna część, szczególnie podczas zajęć wzmacniających mięśnie. Rozciągamy mięśnie z wielką uwagą i zaangażowaniem. Stretching kończący lekcję powinien angażować przede wszystkim te mięśnie, ścięgna i stawy, które były najbardziej aktywne w części głównej treningu. Rozpoczynamy od tych mięśni czy grup mięśniowych, które są mniejsze, ponieważ szybciej tracą ciepło. Wytrzymanie kolejnych pozycji stretchingowych powinno być dostatecznie długie ( 20 – 30), głębokie i powtarzane 3 do 5 razy. Dodatkowym efektem stretchingu powinien być relaks. Muzyka.
Muzyka podczas zajęć wzmacniających ma zadanie pobudzające i motywujące. Można wykorzystać do tych zajęć muzykę zgraną w 32 bitowe bloki lub po prostu znane przeboje, które pragniemy wykorzystać podczas lekcji. Jeżeli chcemy podczas zajęć łączyć ćwiczenia i budować małe " choreografie" to muzyka musi mieć budowę 4 x 8 =32
Katarzyna Dzierżanowska
Szkoła Podstawowa Nr 55 w Łodzi
|
